Atentie! La dezvoltarea masei musuculare ete necesar sa se tina cont de tipul fibrei musculare dominante. Programul prezentat este incomplet, deoarece nu se spune ce greutate se foloseste. Din cate am inteles este forta in regim de rezistenta, dar daca se spune mai clar ce greutate se foloseste, probabil ca se poate spune clar. Este stiut ca forta pura nu exista decat teoretic. Deci....informatii incomplete
Trimis de la 14 Ianuarie 2008, ora 09:33
Despre dl. Serban Damian (autorul) pot sa-ti spun ca este unul dintre cei mai buni specialisti in nutritie, medicina sportiva si antrenament de pe la noi.
Informatiile pe care le soliciti tu sunt pur si simplu irelevante din punctul meu de vedere. Cu ce te-ar ajuta daca ai stii ce greutate foloseste sportivul atat timp cat ai numarul de serii, de repetari si timpul de pauza. Daca vrei sa urmezi acest program nu ai decat sa adaptezi greutatea la posibilitatile tale. Daca ti-ar fi spus ca face biceps cu 50 de kg pe gantera cu ce te-ar ajuta atat timp cat tu nu poti sa faci decat cu 20 sau, dimpotriva, esti cu mult mai puternic. Cat despre "tipul fibrei dominante" in afara de faptul ca este o expresie pompoasa, n-are nici o treaba cu antrenamentul in sine. Crezi ca sutele de oameni care fac sport isi verifica tipul fibrei si dupa aia trag de fiare? Si unde ai auzit tu de forta in regim de rezistenta? Dar am uitat ca ai spus "din cate am inteles eu" si de fapt n-ai inteles nimic.
Sambo, imi cer scuze ca intervin si vreau sa mentionez ca nu sunt nici bodybuilder nici sportiv. Din cate stiu eu cand cineva iti da un program, iti da si greutatea cu care trebuiesc facute seriile dar nu cum zici tu (exprimata in Kg) ci in procentul maximalului tau ( greutatea maxima cu care reusesti sa faci o singura repetare sau zece repetari), aceasta greutate iti vine indicata pt a putea delimita programul de forta fata de cel de masa, in plus, in articol, se spune ca el isi modifica in permanenta programul dar ca nu se antreneaza in stil caracteristic bodybuilderilor... e deajuns sa vezi orice sfat al unui profesionist ca sa iti dai seama ca variatia are cu totul si cu totul alt scop decat plictiseala si anume cresterea musculara permanenta. In plus sunt de accord ca un antrenament de intensitate maxima iti ridica metabolismul bazal pentru alte 10-18 ore si ca favorizeaza arderea celulelor adipoase dar ín articol nu se specifica ca la un corp ca cel din poza nu se poate ajunge fara exercitii cardio.
Trimis de la 14 Ianuarie 2008, ora 11:01
Pai Eduard cum sa-ti greutatea maximalului?! De unde sa stie autorul cu cat poate sa lucreze fiecare dintre noi. S-au spus numarul de serii, numarul de repetari si timpul de pauza. Cine vrea sa lucreze pe baza acestui program va lucra cu greutatea maxima care ii va permite sa efectueze seriile respective astfel astfel incat muschiul sa lucreze. Daca greutatea va fi pre mica, nu se va antrena cum trebuie, daca va fi prea mare nu va putea sa lucreze. Greutaea depinde de fiecare dintre noi. si asta nu e un program pentru noi. Pur si simplu este programul unui sportiv. E foarte corec ce ai spus despre cardio!
Tocmai pentru ca n u are cum sa stie, iti da o unitate de masura in procent( ex: 100%/10RM unde 10RM sunt rpetitiile 100 este greutatea maxima cu care reusesti sa le faci "curate") . si asta nu este atat de importanta pentru cresterea masei musculare ( caz in care ai dreptate cand spui ca trebuie sa lucrezi cu 100% din maximal) dar cand esti in programul pt cresterea fortei care... este corelata cu masa cu cat incrementezi maximalul cu atat ai o lacerare mai mare a fibrelor, productie mai mare de GH, de IGF-1, Testosteron si asa mai departe...
Trimis de la 14 Ianuarie 2008, ora 22:13
Eduard, articolul nu prezenta un program individualizat pentru mine sau pentru tine. Era vorba doar despre cum se antreneaza un tip. Nu m-ar fi incalzit cu nimic sa stiu cat din maxim foloseste el. Si inca ceva... cei care fac power-lifting avand drept scop sa ridice greutati din ce in ce mai mari, nu sunt totdeauna cei mai masivi oameni si fac 2-3 repetari cu greutati uriase... asa ca partea cu greutate mare = masa musculara nu prea tine mereu. E adevarat ca pentru masa folosesti greutate mai mare decat atunci cand vrei sa definesti (dar asta nu-i axioma), in schimb daca e prea mare nu se obtine rezultatul dorit, pentru ca nu se mai obtine pompare absolut deloc si nici crestere in masa. Spre exemplu daca pot sa imping de la piept de 3 ori 120 de kg, asta nu inseamna ca voi folosi greutatea asta si numarul de repetari pe tot antrenamentul. Voi face mai multe seturi cu serii dec ate 8 repetari cu 100 +/- cateva kg. E doar un exemplu. Sportul cu greutati este atat de iubit tocmai pentru ca iti permite sa faci ce vrei si sa individualizezi programul de antrenament asa incat sa te simti bine iar reteta succesului e doar la tine. Poti sa iei toti campionii din lume si ai sa vezi ca antrenamentele lor desi practica acelasi sport se diferentiaza. Pentru ca nu suntem roboti si reactionam diferit la efort.
Cred ca nu reusesc sa ma explic foarte bine. Nu este vorba de maximul cu care execut un exercitiu eu sau tu... e vorba de maximul cu care fiecare reuseste sa execute un exercitui... si tocmai pt ca eu nu am de unde sa stiu cu cat ridici tu iti dau o line de maxim si iti spun ca spre exemplu in sistemul piramidal descendent sa incepi cu 100% din maximalul tau al doilea set sa il faci cu 85% si al treilea Cu 75% (e doar un exemplu) unde greutatea respectiva este datoria fiecaruia a o stabili. Cat despre numarul repetitiilor ai dreptate si daca citesti cu atentie am spus si eu acelasi lucru... trebuie sa vezi maximul greutatii cu care reusesti sa efectuezi 10 repetitii "curate" asa zis-ul 10RM. Ca dupa aceea tu decizi sa faci 6,8,10,12 repetari asta este alceva
hai ca in sfarsit am gasit ceva pt tine care poate sa ma ajute.:)
Exercitiul maximal cu repetitie :
se urmareste prin cresterea progresiva a greutatilor
se testeaza acea greutate care poate fi ridicata de10 ori
la 5-7 zile se retesteaza noua rezistenta pentru 10 RM
se executa 4 seturi de 10 RM pe zi de trei ori pe saptamana
Tehnica De Lorme este compusa din:
setul I: 10 ridicari cu ½ 10 RM
setul II: 10 ridicari cu ¾ 10RM
setul III: 10 ridicari cu ¾ 10 RM
In cazul tehnicii de Lorme
inte seturi se intercaleaza o pauza de 2-4 minute
cele 3 seturi se executa o data pe zi, de 4 ori pe saptamana
in ziua a 5-a se retesteaza 10 RM
Schema tehnicii Oxford este compusa din:
4 seturi
Schema tehnicii Oxford este compusa din:
setul I: 10 ridicari cu 10 RM
setul II: 10 ridicari cu 90% 10 RM
setul III: 10 ridicari cu 80% 10 RM
setul IV: 10 ridicari cu 70% 10 RM
In cazul exercitiilor regressive:
muschiul oboseste treptat
progresia este asigurata prin retestarea 10RM la 5-7 zile
se obtine o performanta aproape maxima pentru starea fiziologica a muschiului in momentul respectiv
Schema exercitiilor cu 10 rm (repetitii minime) este:
seria I: de 10 ridicari cu 2x10 rm
seria II: de 10 ridicari cu 1,5x10 rm
seria III: de 10 ridicari cu10 rm
Exercitiile culturiste:
se bazeaza pe exercitii analitice executate cu incarcare progresiva
utilizeaza si exercitiile izometrice si cele combinate
baza o reprezinta exercitiile dinamice cu rezistenta
Greutatile folosite in”tehnica formarii corpului” se clasifica in :
greutati mici : 30-50% din greutatea maxima pe care o poata mobiliza o singura data, pe toata
amplitudinea, grupul muscular antrenat – respective 1RM
greutati mijlocii: 50-70% 1RM
greutati mari: 70-100% 1RM
In cazul metodei culturiste :
se executa 3-7 antrenamente pe saptamana
durata unui antrenament este intre 50 – 120 minute pentru toate grupele musculare
nu asigura treptat o dezvoltare a fortei musculare
Exercitiile dinamice cu rezistenta sunt indicate pentru :
hipertofia musculara
ameliorarea mobilitatii articulare
Trimis de la 15 Ianuarie 2008, ora 12:10
Interesant. Dar asa cum iti spuneam astea nu sunt legi universal valabile. As mai putea sa-ti dau si eu exemplu de teorii si teoreticeni. Exista fara indoiala principii si reguli de baza care trebuie respectate (spre exemplu n-ai sa vezi nici un culturist ca lucreaza toate grupele musculare intr-o zi, dupa cum sunt putini cei care lucreaza doua grupe masri intr-un antrenament, sau n-ai sa vezi oameni cu experienta care nu se incalzesc inainte de antrenament). In schimb, despre cresterea masei musculare, despre cum se obtine performanta in sine ai sa vezi 1000 de pareri. Exp. Frank Zane facea abdomen in fiecare zi, in timp ce alti mari sportiv faceau grupa asta saptamanal sau la doua saptamani. Mike Mentzer, unul dintre cei mai mari teoreticeni ai culturismului este autorul sistemului Heavy Duty (toti muschii se lucreaza de 2-3 ori pe saptamana folosind greutati mari- asta pe scurt). Insa au fost foarte multi sportivi care nu au respectat asta si au obtinut unii dintre ei performante mai mari decat Mentzer, ca sa nu mai spun ca unii dntre ei au mai si reusit sa traiasca practicand acest sport pana la varste venerabile. Apreciez foarte mult faptul ca te informezi si te documentezi, aproape nici nu-mi vine sa cred ca nu faci sport. Vreau doar sa-ti spun ca in sportul cu greutati exista foarte mult loc de interpretare si de personalizare a programelor de antrenament.
Hmm... In sport in todeauna am fost un ratat, ca atare ma limitez sa dau sfaturi... :))
Lasand gluma la o parte tot ce fac fac de placere ( alerg de trei ori pe saptamana, ma duc la sala de alte trei ori si skiez in fiecare zi cam doua ore) cam asta e activitatea mea zilnica... ah uitasem si mai si muncesc...
referitor la ceea ce spui tu, ai perfecta dreptate si nu am sistinut nici macar o fractiune de secunda contrariul,plecad de la baza fara sa ne aruncam in detalii inutile e de ajuns sa spunem ca fiecare avem un ADN diferit si un creier diferit care comanda organismul fiecaruia in mod diferit.
Dar mie ceea ce imi place e sa citesc si sa ascult parerile tuturor si sa incerc sa le pun in practica, sa inteleg de ce face ceea ce face si sa vad cum ma simt.
oricum discutuia cu tine a fost foarte constructiva cel putin din punctul meu de vedere si sper sa mai avem si altele.
Complimente
Trimis de la 15 Ianuarie 2008, ora 16:42
In lumea asta sedentara intalnesti cu greu oameni carora sa le placa sportul si ma bucur ca esti unul dintre ei! Si daca faci ceea ce faci (felicitari pentru zona in care stai daca iti permiti sa schiezi zilnic - pentru mine sporturile de iarna se limiteaza la capac de Wc si folie de solar -:)), sa nu mai spui nici in gluma ca esti un ratat. Si eu am terminat cu sportul de performanta, dar asta nu ma impiedica sa ma antrenez de 4-6 ori pe saptamana, chiar daca lucrez. Ratati sunt pasionatii de sport facut in fata televizorului cu o bere in mana si cu punga de seminte in alta, aia care mananca fast food la greu, dar beau racoritoare light sa nu se ingrase, ca sa nu mai vorbim de domnisoarele care se crizeaza imediat ce le iese un cos mititel pe fata, dar nu observa tonele sunci ce le-au crescut in jurul taliei... (a se intelege ratati d.p.d.v sportiv ca, altfel fiecare isi traieste viata cum vrea)! Si eu sper sa mai discutam. Bafta!
brate de model fitness
Comentarii pe articolul "Brate de model fitness"
Informatiile pe care le soliciti tu sunt pur si simplu irelevante din punctul meu de vedere. Cu ce te-ar ajuta daca ai stii ce greutate foloseste sportivul atat timp cat ai numarul de serii, de repetari si timpul de pauza. Daca vrei sa urmezi acest program nu ai decat sa adaptezi greutatea la posibilitatile tale. Daca ti-ar fi spus ca face biceps cu 50 de kg pe gantera cu ce te-ar ajuta atat timp cat tu nu poti sa faci decat cu 20 sau, dimpotriva, esti cu mult mai puternic. Cat despre "tipul fibrei dominante" in afara de faptul ca este o expresie pompoasa, n-are nici o treaba cu antrenamentul in sine. Crezi ca sutele de oameni care fac sport isi verifica tipul fibrei si dupa aia trag de fiare? Si unde ai auzit tu de forta in regim de rezistenta? Dar am uitat ca ai spus "din cate am inteles eu" si de fapt n-ai inteles nimic.
Exercitiul maximal cu repetitie :
se urmareste prin cresterea progresiva a greutatilor
se testeaza acea greutate care poate fi ridicata de10 ori
la 5-7 zile se retesteaza noua rezistenta pentru 10 RM
se executa 4 seturi de 10 RM pe zi de trei ori pe saptamana
Tehnica De Lorme este compusa din:
setul I: 10 ridicari cu ½ 10 RM
setul II: 10 ridicari cu ¾ 10RM
setul III: 10 ridicari cu ¾ 10 RM
In cazul tehnicii de Lorme
inte seturi se intercaleaza o pauza de 2-4 minute
cele 3 seturi se executa o data pe zi, de 4 ori pe saptamana
in ziua a 5-a se retesteaza 10 RM
Schema tehnicii Oxford este compusa din:
4 seturi
Schema tehnicii Oxford este compusa din:
setul I: 10 ridicari cu 10 RM
setul II: 10 ridicari cu 90% 10 RM
setul III: 10 ridicari cu 80% 10 RM
setul IV: 10 ridicari cu 70% 10 RM
In cazul exercitiilor regressive:
muschiul oboseste treptat
progresia este asigurata prin retestarea 10RM la 5-7 zile
se obtine o performanta aproape maxima pentru starea fiziologica a muschiului in momentul respectiv
Schema exercitiilor cu 10 rm (repetitii minime) este:
seria I: de 10 ridicari cu 2x10 rm
seria II: de 10 ridicari cu 1,5x10 rm
seria III: de 10 ridicari cu10 rm
Exercitiile culturiste:
se bazeaza pe exercitii analitice executate cu incarcare progresiva
utilizeaza si exercitiile izometrice si cele combinate
baza o reprezinta exercitiile dinamice cu rezistenta
Greutatile folosite in”tehnica formarii corpului” se clasifica in :
greutati mici : 30-50% din greutatea maxima pe care o poata mobiliza o singura data, pe toata
amplitudinea, grupul muscular antrenat – respective 1RM
greutati mijlocii: 50-70% 1RM
greutati mari: 70-100% 1RM
In cazul metodei culturiste :
se executa 3-7 antrenamente pe saptamana
durata unui antrenament este intre 50 – 120 minute pentru toate grupele musculare
nu asigura treptat o dezvoltare a fortei musculare
Exercitiile dinamice cu rezistenta sunt indicate pentru :
hipertofia musculara
ameliorarea mobilitatii articulare
Lasand gluma la o parte tot ce fac fac de placere ( alerg de trei ori pe saptamana, ma duc la sala de alte trei ori si skiez in fiecare zi cam doua ore) cam asta e activitatea mea zilnica... ah uitasem si mai si muncesc...
referitor la ceea ce spui tu, ai perfecta dreptate si nu am sistinut nici macar o fractiune de secunda contrariul,plecad de la baza fara sa ne aruncam in detalii inutile e de ajuns sa spunem ca fiecare avem un ADN diferit si un creier diferit care comanda organismul fiecaruia in mod diferit.
Dar mie ceea ce imi place e sa citesc si sa ascult parerile tuturor si sa incerc sa le pun in practica, sa inteleg de ce face ceea ce face si sa vad cum ma simt.
oricum discutuia cu tine a fost foarte constructiva cel putin din punctul meu de vedere si sper sa mai avem si altele.
Complimente
» Afiseaza toate temele de discutii propuse de utilizatori